備戰(zhàn)半程馬拉松，拼命≠聰明！

　　合江縣中醫(yī)醫(yī)院骨傷科主任陳寶華提醒參賽選手，別讓“無(wú)效訓(xùn)練”透支自己的身體。

　　這份專為跑者定制的《無(wú)傷備賽指南》，讓你用科學(xué)訓(xùn)練碾壓賽道！

　　一、過(guò)度訓(xùn)練的4個(gè)危險(xiǎn)信號(hào)

　　警報(bào)1：晨脈比平時(shí)快10次/分鐘

　　警報(bào)2：睡眠質(zhì)量斷崖式下降

　　警報(bào)3：相同配速下心率飆升15%

　　警報(bào)4：肌肉持續(xù)酸痛超72小時(shí)

　　醫(yī)生提醒：出現(xiàn)2項(xiàng)以上立即減量！你的身體在喊“救命”！

　　二、黃金訓(xùn)練公式

　　跑量遞增法則：

　　每周增幅≤10%｜長(zhǎng)跑距離≤周總跑量35%

　　強(qiáng)度分配口訣：

　　“2分輕松跑+1分間歇跑+1分力量訓(xùn)練”（例：每周4次訓(xùn)練中：2次有氧慢跑+1次變速跑+1次肌力訓(xùn)練）

　　冷知識(shí)：

　　休息日做瑜伽/游泳，乳酸清除速度提升40%！

　　三、賽前必做「關(guān)節(jié)保護(hù)套餐」

　　1、膝蓋養(yǎng)護(hù)秘籍：

　?。?）每天2分鐘靠墻靜蹲（膝蓋不超過(guò)腳尖）

　?。?）跑后泡沫軸放松髂脛束（大腿外側(cè)酸痛點(diǎn)）

　　2、踝關(guān)節(jié)強(qiáng)化術(shù)：

　?。?）單腳閉眼站30秒×3組（激活深層肌肉）

　?。?）彈力帶勾腳訓(xùn)練（預(yù)防足底筋膜炎）

　　3、脊柱保護(hù)TIP：

　　跑步時(shí)想象頭頂有氣球牽引，告別彎腰駝背耗能姿勢(shì)！

　　四、99%跑者忽略的「隱形裝備」

　　心率帶>運(yùn)動(dòng)手環(huán)：

　　實(shí)時(shí)監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度，避免自主神經(jīng)超負(fù)荷

　　肌效貼使用禁忌：

　　非傷痛人群連續(xù)貼敷≤6小時(shí)，否則肌肉自主發(fā)力能力下降

　　襪子選擇法則：

　　混紡材質(zhì)（棉≤30%）+腳踝處有加厚硅膠條

　　五、「家常備賽餐單」大公開

　　抗炎黃金搭檔：

　　訓(xùn)練后吃「水煮蛋+涼拌菠菜」（雞蛋提供修復(fù)蛋白，菠菜富含槲皮素抗炎）

　　關(guān)節(jié)潤(rùn)滑套餐：

　　每天1把核桃+200ml無(wú)糖酸奶（核桃含Omega-3，酸奶補(bǔ)鈣雙效護(hù)關(guān)節(jié)）

　　促恢復(fù)神器：

　　運(yùn)動(dòng)后喝「紅棗枸杞小米粥」（加速糖原儲(chǔ)備，比運(yùn)動(dòng)飲料更溫和）

　　危險(xiǎn)組合提醒：

　　空腹喝濃茶+高強(qiáng)度訓(xùn)練=關(guān)節(jié)滑液黏度下降！

陳寶華簡(jiǎn)介

　　骨傷科主任，主治醫(yī)師，成都醫(yī)學(xué)院臨床專業(yè)畢業(yè)。中國(guó)醫(yī)療保健國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)骨科分會(huì)足踝外科組委員，四川省中醫(yī)骨科專委會(huì)肩肘學(xué)組委員，瀘州市運(yùn)動(dòng)醫(yī)療專委會(huì)委員，瀘州市中西醫(yī)結(jié)合老年骨科專委會(huì)委員，曾多次到四川省骨科醫(yī)院、西南醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院進(jìn)修學(xué)習(xí)，現(xiàn)主要從事骨傷科工作。具有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)，熟練掌握骨科常見病和疑難病的診斷和治療。擅長(zhǎng)關(guān)節(jié)、脊柱、創(chuàng)傷、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等疾病的診治。特別擅長(zhǎng)骨關(guān)節(jié)微創(chuàng)手術(shù)，髖、膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)。

　　坐診地點(diǎn)：

　　門診：醫(yī)院門診部一樓?？崎T診骨傷科

　　住院：醫(yī)院住院部外科大樓七樓骨傷科

　　電話：18008248600

（來(lái)源：合江縣中醫(yī)醫(yī)院）

編輯：李永鑫

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